Ce n’est ni une infection, ni une maladie. Alors… la sarcopénie, c’est quoi?
Bonjour à tous!
Je m’appelle Kathleen Michaud, étudiante en kinésiologie et stagiaire chez Cardi-o-Forme. Dans cet article, je vous parle d’un phénomène bien connu, mais souvent mal compris : la sarcopénie.
Non, ce n’est pas une nouvelle maladie ni un virus qui rôde, mais bien un processus naturel qui touche nos muscles à mesure qu’on vieillit. Et petit indice : on peut faire beaucoup pour la freiner!
Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, mettons-nous d’accord sur une chose essentielle : qu’est-ce qu’un muscle?
Un muscle, c’est quoi? Et comment ça se développe?
Imaginez un câble électrique très sophistiqué. Nos muscles sont un peu comme ça : ils sont composés de milliers de fibres musculaires, elles-mêmes faites de protéines contractiles qu’on appelle l’actine et la myosine.
Ces fibres sont regroupées en faisceaux, comme les fils dans une corde. Pour que ce câble fonctionne, il a besoin de :
- Un signal nerveux (c’est notre cerveau qui dit « bouge-toi! »)
- Des protéines, pour construire ou réparer ces fibres quand elles sont usées ou déchirées
- De l’énergie, produite dans les petites centrales énergétiques de nos cellules appelées mitochondries (on y reviendra un peu plus tard).
L'image provient du manuel : Anatomie et physiologie : Une approche intégrée 2e édition. Michael P. McKinley, Valerie Dean O'Loughlin, Theresa Stouter Bidle.
Quand on fait de l’activité physique, surtout avec des charges (haltères, élastiques ou même son propre poids), on crée des microdéchirures dans ces fibres. Pas de panique, c’est normal!
Le corps répare ces déchirures et même mieux : il les renforce et les fait grossir. Ce phénomène s’appelle l’hypertrophie musculaire. Bref, le muscle devient plus fort et plus gros.
Malheureusement, avec l’âge, ce processus devient un peu moins efficace. Et c’est là qu’intervient la fameuse sarcopénie.
La sarcopénie, c’est quoi?
La sarcopénie, c’est la perte progressive, involontaire et naturelle de masse et de force musculaire. Elle commence doucement vers 30 ans et s’accélère autour de 50-60 ans.
Pour vous donner une idée, on peut perdre environ 2 à 3 % de masse musculaire par année sans stimulation. Imaginez : si vous ne faites rien pour vos muscles, dans 10 ans, vous pouvez perdre jusqu’à un tiers de votre force musculaire! Pas très réjouissant.
Pourquoi ça arrive? Les mécanismes physiologiques derrière le phénomène
Plusieurs raisons expliquent ce déclin musculaire :
- Résistance anabolique
Avec l’âge, nos muscles deviennent moins sensibles aux signaux qui stimulent leur croissance. En gros, même si vous faites de l’exercice ou mangez des protéines, vos muscles répondent moins bien.
- Baisse des hormones
Des hormones comme la testostérone, l’IGF-1 ou l’hormone de croissance, qui aident à construire le muscle, diminuent naturellement avec le temps.
- Perte des neurones moteurs
Chaque muscle est commandé par des nerfs (unités motrices). En vieillissant, on en perd, et la communication entre cerveau et muscle devient moins efficace.
- Dysfonction mitochondriale
Les mitochondries, ce sont de petites structures à l’intérieur de nos muscles qui produisent de l’énergie nécessaire aux mouvements et la réparation des fibres. Quand elles s’usent, le muscle s’épuise plus vite (perte d'endurance) et se régénère moins bien.
- Augmentation de la myostatine
La myostatine est une protéine qui limite la croissance musculaire. Avec l’âge, son niveau augmente, freinant notre capacité à regagner du muscle.
Les conséquences de la sarcopénie : ce qu’elle fait à notre corps
La perte musculaire entraîne :
- Une diminution de la force physique (vous aurez plus de difficulté à soulever vos sacs d’épicerie ou monter les escaliers)
- Une réduction de l’endurance (Ce sera plus difficile d’effectuer vos activités longtemps, comme prendre une longue marche par exemple).
- Une baisse de mobilité (Vos articulations seront moins mobiles, ce qui augmentera le risque de douleurs ou de blessures).
- Un risque accru de chutes et de fractures (Puisque nous sommes moins forts, moins endurants et que nos articulations sont moins mobiles, il n’est pas surprenant que nous perdions également en équilibre et en coordination, ce qui augmente les risques de chutes).
- Et, à terme, une perte d’autonomie (ce qu’on veut absolument éviter)
Bref, la sarcopénie impacte directement votre qualité de vie. Mais ne désespérez pas, il y a des solutions!
Peut-on y faire quelque chose? La réponse est OUI!
L’entraînement en résistance
C’est LA stratégie la plus efficace pour combattre la sarcopénie. Que vous souleviez des poids, utilisiez des élastiques ou effectuiez des exercices avec votre poids corporel, vous stimulez la croissance musculaire, même à 80 ou 90 ans!
Selon l’ACSM (Collège américain de médecine sportive), il faut viser : 2 à 3 séries par exercice, 8 à 12 répétitions par série, À une intensité modérée à élevée (c’est-à-dire que les dernières répétitions doivent être difficiles, mais sans tricher!) Et répéter cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances pour que vos muscles puissent se réparer.
Une alimentation riche en protéines
Les besoins en protéines augmentent avec l’âge. On recommande 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, répartis sur les trois repas.
Par exemple, pour une personne de 70 kg, ça représente entre 84 et 105 g de protéines par jour. Voici ce que ça pourrait donner :
Déjeuner : 2 œufs + 1 toast au beurre d’arachide → ~18 g de protéines
Dîner : bol de lentilles + yogourt grec → ~30 g
Souper : filet de poulet + quinoa + légumes → ~35 g
Collation : amandes → ~7 g
Total : environ 90 g, ce qui est parfait!
*Pour vous aider, je vous partage un tableau des valeurs protéiniques de certains aliments un peu plus bas dans cet article.
Un mode de vie sain
N’oubliez pas le sommeil réparateur (de 7 à 9 heures de sommeil par nuit), rester actif au quotidien, bien vous hydrater, tout cela joue aussi un rôle clé dans la santé musculaire.
Conclusion : La sarcopénie, ce n’est pas une fatalité!
Vous pouvez vieillir en restant fort, mobile et autonome, en prenant soin de vos muscles dès maintenant. Que vous soyez dans la cinquantaine, la soixantaine ou plus, ou que vous aidiez un parent, il n’est jamais trop tard pour commencer!
Si vous avez besoin d’aide ou de conseils pour bien manger et bouger, n’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste ou un(e) kinésiologue.
À bientôt pour d’autres conseils santé!
- Kath
*Tableaux des valeurs protéiniques des aliments
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